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PREGUNTAS MÁS
FRECUENTES SOBRE NUTRICIÓN DEPORTIVA
CORTESÍA DE:
¿Cuál dieta es mejor para un atleta?
Es
importante que la dieta de un atleta proporcione las cantidades
adecuadas de energía, los más de 50 nutrimentos que el cuerpo
necesita y las cantidades apropiadas de agua. No hay un alimento
o suplemento que por si sólo pueda hacer esto, por lo que se
requiere consumir una amplia variedad de alimentos todos los
días.
¿Son diferentes las necesidades de nutrimentos de un atleta que las de
una persona poco activa?
Atletas competitivos, personas sedentarias y quienes realizan
algún tipo de ejercicio para mantenerse en forma y por salud,
necesitan los mismos nutrimentos. Sin embargo, debido a la
intensidad del ejercicio que realizan o el programa de
entrenamiento, algunos atletas tienen un requerimiento mayor tanto
de calorías como de líquidos. Una dieta suficiente, variada y
equilibrada, puede satisfacer las necesidades extras de energía y
aportar las cantidades apropiadas de hidratos de carbono,
proteínas, vitaminas y minerales.
¿Hay algunos lineamientos dietéticos a seguir por los atletas?
Los
profesionales de la salud y nutriólogos recomiendan que del 55-60%
de las calorías en nuestra dieta sean proporcionadas por los
hidratos de carbono, no más del 30% de grasas y el restante 10-15%
de proteínas. Mientras que los porcentajes exactos pueden variar
un poco para algunos atletas dependiendo del tipo de ejercicio y
el programa de entrenamiento, estos porcentajes son ideales para
promover un buen estado de salud y sirven como base para una dieta
que maximize el desempeño.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Esto
depende de la edad, la constitución corporal, el deporte y el
programa de entrenamiento. Por ejemplo, una persona de 110 Kg.
que levanta pesas, requiere mas calorías que una gimnasta de 45
kg. El ejercicio o entrenamiento puede incrementar las
necesidades de energía tanto como 1,000 a 1,500 kcal al día. La
mejor forma de determinar si estás son pocas calorías o más de lo
necesario es monitoreando tú peso. El estar dentro de un rango de
peso para la competencia significa que estás obteniendo la
cantidad de calorías correctas.
¿Qué es mejor para reemplazar fluidos, el agua o las bebidas
deportivas?
Dependiendo de que tanta masa muscular tengas, el 55-70% de peso
corporal es agua. Estar “hidratado” significa mantener los
niveles de fluidos del cuerpo. Cuando sudamos, perdemos agua, la
cual debe ser reemplazada para mantenernos en buenas condiciones.
Para mantenernos bien hidratados es necesario tomar líquidos
antes, durante y al terminar los entrenamientos o competencias,
puedes beber ya sea agua o alguna bebida deportiva, es cuestión de
gustos. Sin embargo, si tú actividad tiene una duración mayor a
90 minutos, te beneficiarás más con una bebida deportiva que
proporcione hidratos de carbono. Se pueden usar soluciones que
contienen entre 15-18 gramos de hidratos de carbono en cada 240 ml
de líquido. Bebidas con un contenido mayor retardarán la
absorción del agua y podrán ocasionar deshidratación, calambres,
nausea o diarrea. Existen muchas bebidas deportivas en el
mercado, si deseas probar alguna es importante que lo hagas
durante los entrenamientos y no durante la competencia.
¿Qué son los electrolitos?
Son
nutrimentos que afectan el balance de líquidos en el cuerpo y son
necesarios para el buen funcionamiento de los nervios y músculos.
El sodio y el potasio son los electrolitos que más se añaden a las
bebidas deportivas. Por lo general, el reemplazo de electrolitos
no es necesario durante cortos periodos de ejercicio ya que el
sudor, en estos casos, está compuesto por 99% de agua y menos del
1% de electrolitos. El agua, en combinación con una dieta
equilibrada, puede reemplazar los niveles de electrolitos del
cuerpo. El uso de las bebidas deportivas, es benéfico cuando la
actividad tiene una duración mayor a 2 horas y sobretodo si se
desarrollo en climas cálidos y/o húmedos.
¿Qué es lo que los músculos usan como energía durante el ejercicio?
La
mayoría de las actividades usan una combinación de grasa e
hidratos de carbono como fuente de energía. Que tan duro y que
tan larga sea la duración del ejercicio, el nivel de condición
física y tú dieta afectarán el tipo de nutrimento que el cuerpo
utilice. Para actividades de corta duración pero de alta
intensidad, como un sprint, los atletas emplean en su mayoría
hidratos de carbono como fuente de energía. Durante ejercicios de
baja intensidad como caminar, el cuerpo usa más la grasa para
proporcionar energía (siempre y cuando se realicen por un período
mayor a 20 minutos).
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los
hidratos de carbono son azúcares y almidones que están presentes
en alimentos como panes, cereales, frutas, verduras, pasta, leche,
miel, jarabes y azúcar común. Estos nutrimentos son la fuente
preferida de energía de nuestro cuerpo. Sin importar su origen,
el organismo los desdobla a glucosa que es llevada por la sangre a
las células para ser usada como combustible. Este nutrimento
proporciona 4 kcal por gramo, mientras que las grasas proporcionan
9 kcal por gramo.
¿Es cierto que los atletas deben consumir muchos hidratos de carbono?
Cuando uno esta en entrenamiento o en competencia, los músculos
necesitan energía para poder desempeñarse. La fuente de energía
para los músculos que estamos ejercitando es el glucógeno, que es
la forma en la que se almacena la glucosa en los músculos e
hígado. Si no se consumen suficientes cantidades de este
nutrimento, estas reservas serán consumidas rápidamente causando
fatiga. Tanto los azúcares como los almidones son efectivos en el
reabasto de las reservas de glucógeno, por esta razón una ingesta
adecuada de hidratos de carbono es importante en la dieta de los
deportistas.
¿Qué y cuándo debo comer antes de una competencia?
El
desempeño depende sobretodo de los alimentos que consumimos
durante los días y semanas previas al evento. Si tú llevas una
dieta variada, rica en hidratos de carbono, estas en buenas
condiciones de tener suficientes reservas de glucógeno para el
evento. El propósito de comer un alimento antes de la competencia
es para prevenir el hambre y proporcionar agua y energía adicional
que el atleta necesitará durante la prueba. La mayoría de los
atletas comen entre 2 y 4 horas antes del evento. Otros tienen un
mejor desempeño sí comen una pequeña porción 30 minutos antes,
mientras que otros no comen nada 6 horas antes. Te recomendamos
que los alimentos que consumas antes de la competencia sean bajos
en grasa y poco condimentados, para facilitar su digestión y que
en el momento de la competencia ya hayan sido procesados; prueba
algunos alimentos semanas antes del evento para ver cuales te
funcionan mejor.
¿El comer alimentos dulces antes del evento puede afectar mi desempeño?
En el
pasado, los atletas se ponían en alerta sobre el comer alimentos
dulces antes de hacer ejercicio ya que podía dañar su desempeño
causando una disminución en el nivel de glucosa sanguíneo.
Estudios recientes, han demostrado que el consumir alimentos
dulces hasta 30 minutos antes del evento no afecta el desempeño.
De hecho, evidencias sugieren que el consumo de una bebida con
azúcar antes de la competencia o un snack pueden ayudar al
desempeño en las pruebas de resistencia.
¿Qué es la carga de hidratos de carbono?
Es
una técnica usada para incrementar las cantidades de glucógeno en
el músculo. De cinco a siete días antes de la competencia, el
atleta come de 10-12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo
de peso y disminuye gradualmente la intensidad del entrenamiento.
El día antes de la competencia, el atleta descansa y come la misma
dieta alta en hidratos de carbono. Aunque la carga de hidratos de
carbono puede ser benéfica para los atletas que participan en
deportes de resistencia que requieren de 90 minutos o más de
esfuerzo sin parar, la mayoría no tienen que preocuparse de esto.
Con el hecho de llevar una dieta en la que más de la mitad de las
calorías provengan de hidratos de carbono es suficiente.
Como atleta ¿Necesito vitaminas y minerales extra?
Los
atletas tienen que consumir alrededor de 2000 kCal al día para
cubrir sus requerimientos de energía y con esto se satisfacen las
necesidades de vitaminas y minerales para estar en buena salud y
optimas condiciones físicas. Debido a que muchos deportistas
consumen más de éstas cantidades, los suplementos de vitaminas y
minerales no son necesarios, solo en ocasiones especiales. Por
ejemplo, los atletas que llevan una dieta vegetariana o que evitan
comer un grupo completo de alimentos (por ejemplo, que nunca tomen
leche) pueden necesitar un suplemento para compensar las vitaminas
y minerales que se encuentran en ese grupo de alimentos. Un atleta
que frecuentemente consume menos calorías de las que requiere, no
sólo esta en riesgo por el consumo inadecuado de vitaminas y
minerales, sino que también estará consumiendo menos energía de la
que necesita.
Cantidades extra de proteína ¿Pueden ayudar a aumentar la masa
muscular?
Muchos atletas, sobretodo aquellos que están en programas de
entrenamiento o aquellos que participan en deportes de fuerza, se
les dice que comiendo muchas proteínas o tomando suplementos les
ayudará a ganar masa muscular.
La cantidad de proteínas que el músculo necesita para
desarrollarse, se puede cubrir con una dieta variada, se
recomienda un consumo de entre 1.0 y 1.5 gramos de proteína por
kilogramo de peso al día para satisfacer las necesidades; para un
atleta de 55 kg, eso representa entre 68 y 102 gramos de proteína
al día, que fácilmente se pueden obtener de la dieta.
El secreto es entrenar fuerte y consumir una cantidad suficiente
de alimentos.
¿Por qué es importante el hierro?
El
hierro es indispensable para la síntesis de hemoglobina, ésta
forma parte de las células rojas de la sangre, que son encargadas
de llevar el oxígeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo
incluyendo los músculos. Como los músculos necesitan oxígeno para
producir energía, si los niveles de hierro son bajos, la
oxigenación muscular será deficiente, lo que se puede traducir en
fatiga. Los síntomas de una deficiencia de hierro incluyen además
de fatiga, irritabilidad, mareos dolores de cabeza y falta de
apetito. Una prueba de sangre es la mejor forma de saber si los
niveles de hierro están bajos. Se recomienda que los atletas
evalúen sus niveles de hemoglobina por lo menos una vez al año.
Las
recomendaciones diarias de hierro son de 15 miligramos al día para
mujeres y de 10 miligramos al día para hombres. La carne roja es
una de las principales fuentes de hierro, pero el pescado y el
pollo también son buenas fuentes. Los cereales para el desayuno
fortificados, las leguminosas y las hojas de vegetales verdes
también contienen hierro. Para favorecer la absorción de hierro
es recomendable combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de
vitamina C, como son el tomate, chile, limón, naranja, guayaba.
¿Debería de consumir suplementos de hierro?
El
consumir suplementos de hierro no mejoran el desempeño a menos de
que el atleta realmente lo necesite (tenga deficiencia). Mucho
hierro puede causar constipación, diarrea, nauseas y puede
interferir con la absorción de otros nutrimentos como el cobre y
el zinc. Por lo tanto, la suplementación con hierro solo debe
tomarse bajo prescripción médica.
¿Por qué es tan importante el calcio?
El
calcio es necesario para tener huesos fuertes y una adecuada
función de los músculos. La leche y sus derivados son la mejor
fuente de calcio. Estudios han demostrado que muchas mujeres
atletas que tratan de perder peso, dejan de consumir productos
lácteos, por lo que no alcanzan a cubrir sus requerimientos de
calcio. Los atletas que no consumen suficiente calcio, pueden
estar en riesgo de sufrir fracturas y en edad más avanzada padecer
osteoporosis. Mujeres jóvenes entre 11 y 24 años necesitan
alrededor de 1,200 miligramos de calcio al día. Después de los 25
años, las recomendaciones son de 800 miligramos. Productos
lácteos bajos en grasa son una buena fuente de calcio.
Con sus oficinas centrales en Berkeley, California, Power
Barâ
es la primera barra energética creada y número uno en el mercado
con presencia en más de 30 países. Power Barâ
energiza orgullosamente a atletas de clase mundial y participa
activamente para la LAF “Lance Armstrong Foundation”
www.powerbar.com
Luis_erosa@bm.com |
